Os carboidratos (glicídios ou hidratos de carbono) são considerados as principais fontes alimentares de produção de energia, além de exercer inúmeras funções metabólicas e estruturais no organismo. Considerado por muitos os vilões das dietas, ele é negligenciado ou retirado quase que na integralidade do prato nosso de casa dia.
Mas, afinal, eles são vilões ou aliados? Nesta coluna, a nutricionista traz informações que podem lhe ajudar na resposta
FUNÇÕES NO ORGANISMO
As principais fontes de carboidratos são grãos principalmente os cereais integrais, os vegetais, as frutas o melado e outros açúcares. Esses açúcares exercem funções importantes no organismo:
1) Fonte de energia do corpo. Deve ser suprido regularmente e em intervalos frequentes para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Num homem adulto, 300 gramas de carboidrato são armazenados no fígado e músculos na forma de glicogênio e 10 gramas estão em forma de açúcar circulante. Esta quantidade total de glicose é suficiente apenas para meio dia de atividade moderada, por isso os carboidratos devem ser ingeridos a intervalos regulares e de maneira moderada. Cada 1 grama de carboidratos fornece 4 Kcal, independente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos, ou polissacarídeos).
2) Regulam o metabolismo proteico, poupando proteínas. Uma quantidade suficiente de carboidratos impede que as proteínas sejam utilizadas para a produção de energia, mantendo-se em sua função de construção de tecidos.
3) A quantidade de carboidratos da dieta determina como as gorduras serão utilizadas para suprir uma fonte de energia imediata. Se não houver glicose disponível para a utilização das células (jejum ou dietas restritivas), os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica, podendo levar ao coma e a morte.
4) Necessários para o funcionamento normal do sistema nervoso central. O cérebro não armazena glicose e dessa maneira necessita de um suprimento de glicose sanguínea. A ausência pode causar danos irreversíveis para o cérebro.
5) A celulose e outros carboidratos indigeríveis auxiliam na eliminação do bolo fecal. Estimulam os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvem água para dar massa ao conteúdo intestinal.
6) Apresentam função estrutural nas membranas plasmáticas da células.
Os melhores carboidratos são os integrais (arroz, massas, cereais em geral sem serem processados, ou seja, refinados), as frutas in natura desde que ingeridas de 3 a 4 porções ao dia. Importante lembrar que há açúcares ainda em todas as hortaliças, porém em menor quantidade, assim como nos feijões, raízes, e tubérculos.
Todas essas funções justificam de forma esclarecedora o porquê de comer essa fonte de energia e não optar por dietas amplamente propagadas como a de "Lowcarb" que preconiza o consumo menor do que 40% de carboidratos ao dia.
Um estudo "Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis" realizado por 25 anos e publicado na revista científica The Lancet Public Health, (Published: August 16, 2018 DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X) com 15,4 mil pessoas envolvidas que preencheram questionários sobre os alimentos e bebidas que consumiam, bem como sobre o tamanho das porções relatou que:
"Dietas que restringem o consumo de carboidratos, as chamadas low carb, podem reduzir a expectativa de vida em até quatro anos, sugere um estudo".
Depois de acompanhar o grupo, os pesquisadores descobriram que aqueles que obtinham entre 50% e 55% de sua energia oriunda de carboidratos - grupo com consumo moderado de carboidratos e em linha com as orientações dietéticas do Reino Unido - tinham um risco ligeiramente menor de morte quando comparados com aqueles com baixo e alto consumo.
Pesquisadores estimam que, a partir dos 50 anos de idade, as pessoas com o consumo moderado devem viver em média mais 33 anos. Isso representa quatro anos a mais do que as pessoas que recebiam 30% ou menos de sua energia a partir de carboidratos (grupo chamado de extrabaixo carboidrato)
As pessoas com consumo moderado também apresentam expectativa de vida de 2,3 anos a mais do que as que obtêm de 30% a 40% de sua energia dessa fonte, o grupo chamado baixo-carboidrato. E, ainda, devem viver 1,1 anos a mais que o grupo de 65% ou mais de carboidratos (considerado alto carboidrato).
CARBOIDRATOS X PROTEÍNAS
Os cientistas compararam dietas de baixo carboidrato ricas em proteínas e gorduras animais com aquelas que continham muitas proteínas e gorduras à base de plantas. Eles descobriram que comer mais carnes - bovina, de porco, de frango e de cordeiro - e queijo no lugar de carboidratos estava relacionado a um risco ligeiramente maior de morte.
Os autores pesquisam que as dietas ocidentais - ricas em gorduras e açúcares - que restringem os carboidratos frequentemente resultam em menor ingestão de legumes e verduras, frutas e grãos e levam a um maior consumo de proteínas e gorduras animais, que têm sido associadas à inflamação e envelhecimento no corpo.
Segundo a pesquisadora "Uma mensagem realmente importante deste estudo é que não basta focar nos nutrientes, mas se eles são derivados de fontes animais ou vegetais".
"Quando a ingestão de carboidratos é reduzida na dieta, há benefícios quando ela é substituída por fontes de alimento e gordura de origem vegetal, mas não quando substituída por fontes de origem animal, como carnes." (Nita Fuor i- que não participou dessa pesquisa - epidemiologista da Universidade de Cambridge).
As funções dos carboidratos acima citadas, o estudo apresentado e recomendações de consumo devem ser entendidas como parte de um todo da alimentação diária com qualidade, quantidade e adequação de acordo com a necessidade de cada um, sim, porque somos seres únicos e temos necessidades diferenciadas e específicas, portanto, quando tiver dúvida sobre algumas dietas por aí propagadas, ou consumo de alimentos em geral consulte um NUTRICIONISTA!
31 de agosto
Dia Nacional do Nutricionista!
