Na reta final para a 3ª Maratona Internacional de Santa Maria, cada detalhe conta para garantir uma boa performance. Depois das orientações sobre descanso e alimentação, chegou a hora de falar sobre um dos passos mais importantes antes da largada: o aquecimento.
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A prova será realizada no domingo (19), a partir das 6h, reunindo mais de 3,5 mil atletas na cidade e, segundo o treinador Ítalo Ribeiro, preparar o corpo antes da corrida é essencial tanto para o desempenho quanto para a prevenção de lesões, além de ajudar a reduzir o risco de sobrecarga muscular logo no início da prova.
— O aquecimento faz parte do processo de todo atleta de corrida de rua. Ele prepara o corpo para a atividade a qual vai ser submetido, ativa as articulações e estruturas musculares e eleva a frequência cardiorrespiratória, mantendo o corpo alinhado com o começo da atividade. É muito ruim sair do absoluto zero para um estímulo mais intenso, sem avisar o corpo que ele vai ser submetido a um esforço maior — explica Ítalo.
Veja, abaixo, cinco exercícios listas por ítalo que podem ser feitos poucos minutos antes da prova, sem necessidade de equipamentos:
Circundução de tornozelos
Apoie-se em um pé e gire o outro tornozelo lentamente, em movimentos circulares, para um lado e depois para o outro. Segundo Ítalo, isso ajuda a ativar a musculatura da panturrilha e aumentar a temperatura corporal.
Momentos de joelho
Apoie as mãos sobre os joelhos e faça pequenos círculos, alternando o sentido. O objetivo é “acordar” a articulação e deixá-la mais solta para o impacto da corrida.
Mobilidade de quadril
Faça movimentos circulares ou laterais com o quadril, repetindo de cinco a dez vezes. Esse exercício ajuda na coordenação e no equilíbrio durante o início da corrida.
Circundução de ombros
Gire os braços para frente e para trás, ativando a articulação dos ombros. Embora a corrida foque nas pernas, os ombros têm papel importante na postura e no movimento dos braços.
Alongamento de posterior
Coloque um pé à frente apoiando somente o calcanhar no chão, com os dedos para cima. Depois, incline o corpo para frente, e tente alcançar a ponta do pé que está apoiado para cima, por 10 vezes.
Tripla extensão
Em seguida, desça lentamente, fique em uma posição mais agachada na ponta dos pés, para realizar uma tripla flexão de tornozelo, joelho e quadril. O movimento prepara o corpo mecanicamente para os primeiros passos da corrida.
Veja o vídeo
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