Como já discutido anteriormente nesta coluna, um dos grandes problemas do envelhecimento é a diminuição da massa muscular. Este processo é denominado “sarcopenia”. O desenvolvimento da sarcopenia é um processo multifatorial que inclui inatividade física, unidade motora remodelada, diminuição da síntese de proteínas e grande diminuição nos níveis dos hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular. A ciência tem mostrado que a força muscular atinge seu pico por volta dos 30 anos de idade podendo ser satisfatoriamente preservada até em torno dos 50 anos. Na população entre 70 e 80 anos há uma diminuição da força muscular em uma taxa que varia de 20% a 40% e nos idosos nonagenários, a redução da força chega a mais do que 50%. A sarcopenia e consequente perda de força muscular afeta muito negativamente a qualidade de vida do idoso.
Efeitos da sarcopenia no envelhecimento
A sarcopenia está associada a múltiplos resultados adversos, como comorbidades, incapacidade física, baixo desempenho físico, depressão, quedas frequentes e aumento da hospitalização, declínio funcional e aumento da mortalidade. Assim, os indivíduos sarcopênicos mais velhos tendem a ter uma qualidade de vida inferior, principalmente devido à diminuição da capacidade funcional física. As atividades da vida diária tendem a ser prejudicadas pela falta de sustentação muscular e força.
É possível o ganho de massa muscular no idoso?
Estudos de revisão sistemática têm evidenciado ganhos de massa muscular, potência e força em idosos, por meio do treinamento físico e alimentação adequados. A prática regular de exercícios de fortalecimento muscular, o chamado “exercício resistido” provoca adaptações neurais e morfológicas no músculo, isto é, aumento do tamanho do músculo bem como melhora no recrutamento das fibras musculares. Isso faz com que a estrutura muscular seja fortalecida e se torne mais eficiente. Portanto, tem se comprovado cada vez mais, que é possível o idoso ter aumento da sua massa muscular.
Efeitos do exercício físico na sarcopenia
Sabe-se que todos os tipos de exercícios físicos têm benefícios para a população idosa, entretanto, no que diz respeito ao ganho de massa muscular deve-se considerar algumas particularidades. O método de treinamento físico mais estudado para a sarcopenia é o de resistência progressiva, em que os indivíduos se exercitam contra uma carga crescente. Este é conhecido por aumentar a área transversal muscular e a força de preensão em populações de adultos mais velhos. Em uma revisão sistemática de 2019, verificou-se que um programa de treinamento de resistência de alta intensidade é o melhor para pessoas com sarcopenia, apesar de o treino de resistência de baixa intensidade também induzir ao ganho de força. Os autores recomendam, ainda, que o treinamento seja realizado em 2 a 3 sessões semanais, em 1 a 4 séries de 8 a 15 repetições. Os exercícios básicos tendem a ser sempre os mais eficientes no ganho de massa muscular: agachamentos, supinos, levantamento terra, puxadas e remadas.
Efeitos da nutrição na sarcopenia
Mesmo a dieta tendo um importante papel no tratamento da sarcopenia, uma revisão sistemática de 2020 evidenciou que as intervenções nutricionais ainda não foram tão estudadas quanto o exercício físico. Ainda assim, destacam-se 4 tipos de alimentos que comprovadamente auxiliam na prevenção e tratamento da sarcopenia: as proteínas, os antioxidantes, a vitamina D e o cálcio. Após revisar artigos sobre dieta e sobre suplementação, um grupo de pesquisadores da Universidade de Columbia, New York, concluiu que uma dieta bem planejada funciona melhor do que os suplementos individuais de nutrientes na preservação da massa muscular e da função física em indivíduos idosos. Suplementos, como proteínas com certos micronutrientes essenciais, podem ser mais úteis apenas para indivíduos incapazes de seguir uma dieta saudável devido a fatores como declínio cognitivo ou incapacidade de preparar uma refeição.
Resumindo...
É possível, sim, os idosos manterem e/ou aumentarem a massa muscular, realizando exercícios físicos de resistência (que incluam carga/peso) 3 vezes na semana, e incluindo na sua dieta alimentos como carne, ovo, salmão, atum, leite, feijão, frutas (cítricas, vermelhas), legumes, castanhas e oleaginosas.
A população idosa e a internet 
