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Vida e saúde

Ovo: mocinho ou vilão?

15 Outubro 2018 13:30:00

Colunista Teresa Blasi fala sobre valor nutricional e calórico, benefícios e cuidados e tempo de cozimento deste ingrediente chave na cozinha brasileira


O ovo é uma das mais nutritivas opções para uma refeição rápida e fácil de fazer e de proteína para o café da manhã, lanches, almoço e jantar. Acompanhamento de muitos pratos, ele agrega consistências variadas e assume o papel de coringa nas preparações diárias.

Mas este ingrediente-chave na nossa cozinha diária é mocinho (por seu valor nutricional) ou vilão (por causa do colesterol)? A resposta é simples: desde que consumido de forma moderada, ele só agrega fatores benéficos à saúde! A recomendação de consumo é de um ovo ao dia e até três claras para não prejudicar a função renal.

Em 2017, o consumiu individual no Brasil foi de 190 ovos, em média. Estudos recentes mostram que um simples ovo contém de 50 a 250mg de colesterol, dependendo do tamanho. As recomendações atuais restringem o consumo de ovo e limitam o consumo de colesterol em até 300 mg ao dia, essa recomendação sobre ovo tem sido revista e novas pesquisas indicam que a ingestão de um ovo ao dia pode ser aceitável, se outros alimentos ricos em colesterol forem limitados na dieta.

"Quando consumido em associação com outras fontes proteicas, como carne vermelha, frango e peixe, poderá contribuir para exceder as recomendações diárias de proteínas, o que pode desequilibrar em longo prazo as funções renal e hepática (SCIALLA, 2013)."

O Brasil é o sétimo produtor mundial, com 39 bilhões de unidades de ovos no mesmo ano.

COMPONENTES NUTRICIONAIS

Além de ser um alimento com boa fonte de proteínas de alto valor biológico, o ovo contém outros nutrientes importantes como colina, Zeaxantina, biotina, albumina, proteína, ferro, fosforo, potássio, zinco, vitamina A, vitamina B12. É uma fonte rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras insaturadas, vitaminas lipossolúveis (principalmente vitamina A e E), vitamina B12 e componentes antioxidantes. Eles cumprem um papel nutricional importante como rica fonte de nutrientes para o cérebro, músculos, olhos, memória, e atuam como boas fontes de proteínas no crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes, também são essenciais na gestação e lactação.

A colina é integrante dos foslipídios essenciais na composição de membranas celulares e da fosfatidilcolina, que auxilia na formação da esfingomielina substância que forma a bainha de mielina, fundamental para a transmissão de impulsos nervosos, também é precursor da acetilcolina, o neurotransmissor responsável pela manutenção da memória em pessoas com idade avançada, controle da respiração, frequência cardíaca, e atividades musculares. Ela é importante matéria-prima para um composto químico muito estável: betaína que atua no metabolismo de carbono e para redução dos níveis de homocisteína no sangue, um marcador inflamatório relacionado a doenças cardiovasculares. A colina mantém a saúde do fígado. 

A proteína aumentam a saciedade, contribuem de forma efetiva na formação de músculos.

VALOR CALÓRICO
O valor calórico em 100g, equivalente a 2 ovos pequenos, é de 146 kcal in natura. Se for frito, vai a 177 kcal. Essa medida de ovo contém, 13,3g de proteína, 9,5g de lipídio, 0,6g de carboidrato, 79mg de cálcio, 129 mg de sódio, 184 mg de fósforo, 1,5 mg de ferro, 139mg de potássio, 1,2mg de zinco, 30,5mg de vitamina. 

O ovo de codorna tem maior quantidade de colesterol do que os da galinha.Já o ovo de pata contém mais ferro, fósforo, vitamina B12.

PREPARAÇÃO
A forma mais saudável de comer ovos é cozida, seja ele puro ou em preparações salgadas ou doces como nos omeletes, pochê (cozido em água), mexidos, em saladas, com massas (carbonara), sanduíches, bolos integrais, suflês, molhos e outras preparações.

TEMPO DE COZIMENTO


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