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vida e saúde

Qual a quantidade de frutas e verduras que devemos comer diariamente?

26 Março 2018 14:12:00

Colunista traz uma receita com as porções ideais desses alimentos a cada dia e fala de seus benefícios


Apenas 24,1% dos brasileiros ingere a quantidade de frutas e hortaliças conforme recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelo Ministério da Saúde (MS), que é de 400 gramas/dia em cinco ou mais dias da semana. Segundo dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), divulgados dia 7 de abril de 2017, entre os homens, o percentual de consumo fica em 19,3% pelos homens. Entre as mulheres, 28,3%.

O Brasil é o terceiro maior produtor de frutas do mundo, e só 40% da população consomem frutas diariamente _ em maior número, essa parcela da população se localiza na Região Sudeste, segundo a Associação Brasileira de Produtores de Frutas, ABPF (2017).

Um estudo recente realizado pelo norueguês Dagfinn Aune, envolvendo mais de 2 milhões de pessoas e publicado no International Journal of Epidemiology, apontou que o consumo de 800g de frutas verduras e legumes estariam provavelmente associados à redução de 31% no risco de morte prematura, 24% no risco de cardiopatias, 33% no de derrames, 28% no de doenças cardiovasculares e 13% no de câncer.

Diante de tantos dados e de uma população mal nutrida, há a necessidade de mudar esses números com o simples ato de comer verduras e legumes e frutas diariamente. E nós, que moramos em um pais que produz tanto, por que não comemos?

Acredito que toda a base do baixo consumo possa estar no processo educativo, considerando a transição demográfica, o desenvolvimento acelerado, o tempo e a disposição para escolha, o preparo e o consumo e os fatores sócio-econômicos culturais. Mas, mesmo assim, há necessidade de aumentar o consumo desses alimentos que são essenciais para todo processo fisiológico e metabólico do organismo.

Torna-se importante salientar que é nesses alimentos que encontram-se a maior parte de minerais, vitaminas, compostos bioativos, fibras entre outros. É necessário comer 2 a 3 frutas diferentes ao longo de um dia e 3 a 4 tipos diferentes de verduras e legumes em pelo menos 3 ou 4 refeições ao dia.

A minha dica é incluir esses alimentos na nossa refeição diária. No desjejum, frutas e verduras devem vir acompanhados do que já é consumido. No almoço, iniciar com vegetais crus e, depois, cozidos e/ou misturados ao resto da alimentação. No jantar, caso a opção seja um sanduiche, consumir pelo menos dois tipo diferentes de verduras.

As frutas, além do desjejum, podem fazer parte de lanches e "sobremesa" após almoço, mas é preciso cuidar com o excesso de frutas, pois as mesmas têm açúcar simples, frutose e glicose que, se em excesso, podem provocar aumento da glicemia.

NOSSA RECEITA DIÁRIA
Para consumir mais de 400g de verduras, legumes frutas, siga a sugestão abaixo. Sugiro comer as frutas e as hortaliças da época, produzidos na região, pois apresentam melhor conteúdo de vitaminas minerais e água.

Café da manhã

  • 1 porção de fruta: banana média, pera média, 1 fatia fina de mamão, 1/5 de melão, ½ porção de abacate.
  • Verduras: 1 a duas folhas de alface, 2 a 3 fatias finas de tomate, 2 colheres de sopa de cenoura e/ou beterraba raladas

Lanche da manhã

  • 1 porção de fruta

Almoço

  • ½ prato de folhas, 1 pires de legumes cozidos, uma fruta média 

Lanche da tarde

  • Fruta: 1 unidade média

Jantar

  • ½ prato de legumes e verduras

 Se o consumo dessa quantidade de verduras, legumes e frutas proporciona bem-estar, por que fazer outras escolhas que podem resultar em prováveis doenças? A escolha é sua!

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